среда, 24 декабря, 2025
Барнаул, 2 февраля – Атмосфера. Один из главных спортивных и социально значимых проектов Барнаула в 2016 году – "Революция тела" – продолжается.
"Сафари-парк" расположен недалеко от моего дома, поэтому и до, и после тренировок хожу пешком. А что? И экономично, и калории сжигаются. Не так, конечно, как на самой тренировке, но тем не менее. А тренировка вчера была более чем ударной.
Один из наших наставников – Никита – прогнал нас по супер-сетам. Грудь+трицепс, бёдра+ягодицы, широчайшие+выпады, пресс+планка.
А теперь подробнее.
Первый сет грудь+трицепс. "Жим гантелей лёжа" 4х12 и "разгибание рук на блоке" 4х12. Упражнения выполняются подряд без паузы, и только потом отдых не более 90 секунд. В идеале 60 секунд. "Важное замечание при жиме – не опускать локти сильно низко и стараться гантели при опускании рук держать ближе к корпусу, – говорит Никита. – "Разгибание" – локти вдоль туловища неподвижно, лучше взять вес меньше, но делать правильно".
Руки хорошенько подзабились, и чтобы не перенапрягать их, приступаем к упражнению "бёдра+ягодицы".
Жим ногами лёжа. Первый подход без груза, чтобы запомнить технику. "Здесь важно держать поясницу максимально прижатой, стопы параллельно, сгибать не ниже прямого угла", - уточняет Никита. Так же 4х12 повторений. Без пауз – к тренажёру "разведение ног сидя". "Отличное изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц, - говорит тренер. - В идеале в крайней точке упражнения выдержать двухсекундную паузу".
Теперь широчайшие мышцы. "Вертикальная тяга". "Хорошее упражнение для прокачки широчайших мышц спины, а также ромбовидных и трапециевидных. Да, оно похоже по технике на подтягивания, но никогда не заменит их, поэтому вертикальная тяга как первая ступень к полноценным подтягиваниям, а пока 4х12, начинаем", - говорит нашей команде Никита.
Ноги немного отдохнули, поэтому "добиваем" бёдра "выпадами с гантелями в динамике". "Очень важно при выполнении не выводить колено дальше стопы при шаге вперёд, иначе нагрузка ляжет именно на колено, что не очень хорошо, - советует Никита. - Да, пусть сначала трудно, но лучше сделайте не по 10 шагов на каждую ногу, по 5-7, но технически правильно". Никита шагал с нами, очень трудное упражнение, не всегда получается делать правильный шаг, колени так и норовят выйти вперёд. Надо было сделать 40 шагов на каждую ногу. Признаюсь, сделал меньше, по 25, но зато технически верно.
В конце тренировки ударная доза упражнений на пресс. Сначала в парах: из положения лёжа скручивания с передачей мяча (10 кг) напарнице - 3х30, а затем "планка".
"Молодцы! - хвалит Никита и по очереди поднимает нас - лежащих без сил на гимнастических прорезиненных ковриках революционеров. - Жду вас в среду!".
Такие дела)
