суббота, 20 апреля, 2024
Барнаул, 5 марта – Атмосфера. Мы чаще всего вспоминаем о витаминах и микроэлементах весной, когда в разгар авитаминоза вдруг почувствуем их недостаток. А между тем следить за их балансом в меню необходимо круглый год, и особенно тем, кто снижает вес: в правильных комбинациях они способны ускорить похудение, пишет lady.mail.ru.
Те, кто только начал снижать вес, как правило, берутся контролировать только калорийность своего рациона, худеющие "со стажем" идут дальше и привыкают отслеживать еще и соотношение в нем белков, жиров и углеводов. А вот баланс микроэлементов и витаминов чаще всего выпадает из нашего поля зрения – мало кто задумывается, например, о связи лишнего веса и дефицита кальция. Между тем недостаток некоторых веществ способен замедлить процесс похудения. Чтобы избежать этого, диетологи советуют провести ревизию своего рациона и выяснить, достаточно ли в нем таких микроэлементов, как:
Хром
Главные функции этого микроэлемента связаны с углеводным обменом. "Взаимодействуя с инсулином, хром способствует усвоению глюкозы, предупреждает сахарный диабет и регулирует метаболизм холестерина", — поясняет Ирина Бражникова, диетолог Grand Clinic.
Как этот микроэлемент связан с процессом снижения веса объясняет в своей книге "Минус размер" известный диетолог Алексей Ковальков: "Уровень сахара в крови регулируется процессами, зависящими от поступления в организм различных веществ, важнейшим из которых по праву считается хром". Недополучили элемента? Будьте готовы к резким вспышкам аппетита и тяге к сладкому.
Однако употребление этих самых сладостей (как, впрочем, и других быстрых углеводов) снижает содержание хрома в организме. "Ускоряют выведение этого элемента из организма также стрессы, белковое голодание, инфекции, интенсивная физическая нагрузка. В зоне особо риска — беременные и кормящие женщины", — предупреждает Ирина Бражникова.
Где искать? Наиболее богата хромом брокколи. "В одной порции этого овоща содержится в 10 раз больше хрома, чем в таком же количестве зеленой фасоли, картофеля или апельсинового сока", — объясняет Алексей Ковальков. Поэтому суточную дозу вещества можно набрать, ежедневно добавляя в рацион около 50 г брокколи. Среди других источников хрома — мясо, птица, печень, пивные дрожжи, сыр, цельные крупы.
Кальций
Этот микроэлемент давно признан диетологами лучшим другом худеющих, поскольку улучшает метаболизм: он участвует в процессе межклеточного обмена веществ, а чем он быстрее — тем легче нам снижать вес. "Кальций также сдерживает отложение жиров и способен ускорять процесс его распада", — напоминает Алексей Ковальков. Среди других полезных свойств элемента — укрепление костной ткани, регуляция деятельности ферментов и сердечно-сосудистой системы и пр.
Где искать? В молочных продуктах, твороге, сыре, темно-зеленых листовых овощах, яйцах, морепродуктах и пр. С позиции усвояемости кальций можно назвать довольно капризным элементом: он не всасывается без присутствия жиров и витамина D, а если у вас есть дефицит магния, то кальций будет накапливаться не в костных тканях, а в мягких (что чревато, например, артрозом). Усвоению элемента также препятствует фитиновая кислота, которая содержится в некоторых крупах.
Магний
Он является важным компонентом зубной эмали и костей, но для худеющих магний представляет особую ценность по иным причинам. "Этот микроэлемент важен для обмена глюкозы, увеличивает способность клеток поглощать кислород, стимулирует двигательную функцию кишечника и выводит холестерин, что в сумме помогает организму расставаться со всем лишним", — комментирует Ирина Бражникова.
Кроме того, он принимает активное участие в "строительстве" мышечной массы (чем ее больше, тем интенсивнее мы сжигаем калории даже в состоянии покоя) и нервных клеток (что помогает нам сохранять хорошее расположение духа без допинга в виде, например, шоколада).
Где искать? В семенах, зерновых, отрубях, бобовых, орехах, какао, зелени, морепродуктах. Элемент усваивается в компании с витамином B6, которым богаты цельнозерновые крупы. Но учтите: алкоголь, кофе и мочегонные препараты лишают организм этого важного элемента.
Железо
Этот микроэлемент имеет чрезвычайно важное значение для кровеносной системы нашего организма. "Железо участвует в образовании гемоглобина, входит в состав ферментов, обеспечивает жизнедеятельность многих тканей, необходимо для образования защитных клеток иммунной системы, а также косвенно влияет на скорость обмена веществ в организме. Дефицит элемента чреват сбоями в работе ЖКТ", — поясняет Ирина Бражникова. При недостатке железа мы также чувствуем слабость и апатию, которые так часто подталкивают нас к тарелке с десертом и не оставляют сил на полноценные тренировки. Какое уж тут похудение!
Где искать? Железом богаты печень, мясо, гречневая крупа, пшено, фасоль, горох, сухофрукты (чернослив, изюм), гранат, персики, абрикосы, яблоки. Однако из растительных продуктов этот элемент в нашем организме не усваивается. Поэтому, чтобы избежать его дефицита, диетологи рекомендуют употреблять не реже двух раз в неделю красное мясо, печень индейки или курицы.
Калий
Наряду с натрием и хлором, этот элемент необходим нашему организму в больших количествах (около 2 г ежесуточно). "Калий регулирует водно-солевой обмен, участвует в деятельности мускулатуры, в том числе сердечной мышцы. Дефицит элемента приводит к повышению артериального давления, ухудшению работы кишечника", — говорит Ирина Бражникова. Для тех, кто снижает вес, баланс калия в организме важен еще и потому, что его нарушение приводит к отечности и возникновению целлюлита, что, в общем-то, никакую фигуру не украсит.
"Враги" калия — интенсивные физические нагрузки (элемент выводится с потом) и привычка злоупотреблять соленой пищей, копченостями и консервами — продуктами, богатыми натрием.
Где искать? Наибольшее количество калия содержится в кураге, абрикосах, бананах, фасоли, орехах, щавеле, картофеле, шпинате, петрушке, черной смородине.
